Mieux connaitre les fruits et légumes bio ...


La carotte

C'est le légume remède universel.

La carotte, l’un de nos légumes les plus familiers et les plus consommés, est précieuse pour toutes ses qualités nutritionnelles :

c’est un légume parfaitement toléré, dont les fibres ont une fonction régulatrice sur le transit intestinal,elle permet de lutter contre les diarrhées.

La carotte assure un apport de sécurité en provitamine A, participe à fortifier la rétine et améliore du coup la vision, surtout en période nocturne.

La carotte est riche en fer et très efficace contre l’anémie.

Comme l’ensemble des fruits et légumes, la carotte joue ainsi un rôle bénéfique dans la prévention des maladies cardio-vasculaires, et fait partie des aliments qui semblent les plus efficaces pour s’opposer à l’apparition de certains cancers.

Dernière merveille de la carotte, son carotène, pigment orange qui donne bon teint. Toutes ces vertus se trouvent près de la peau de la carotte, il est donc important de ne pas les peler, mais de juste les gratter. Il est donc préférable d’acheter de carottes issues d’agriculture biologique pour éviter les pesticides présents abondamment sur la peau.

Elle offre de très nombreuses possibilités de préparations, elle est aussi agréable à déguster crue et râpée que cuite, en plat de légumes ou dans un potage.

Toutes les carottes ne se pèlent pas : les primeurs ne demandent qu’un lavage sous l’eau du robinet, les autres un simple grattage.

Elles se râpent peu de temps avant d’être assaisonnées, à moins de les citronner immédiatement pour éviter qu’elles ne noircissent.

Elles peuvent se tailler : en rondelles, en julienne (bâtonnets), en brunoise (bâtonnets détaillés en dés).

Gardez les fanes des carottes en botte pour aromatiser les soupes.

Agrémenter vos carottes râpées avec des pommes râpées, des olives, de l’ail, de l’échalote, du fenouil, des poivrons, des champignons de Paris, du céleri-branche, des oranges, des fruits secs, du gingembre frais râpé, des huiles variées (de noix, de sésame), des herbes et des épices variées...

Carottes Vichy : en rondelles, cuites à l’eau, à feu doux avec du sucre. Servez avec du beurre frais.

Glacées : les carottes sont placées dans une casserole avec un gros morceau de beurre, une pincée de sel et une cuillerée à café de sucre. Mouillez le tout avec de l’eau jusqu’au quart de leur hauteur et faites-les cuire à découvert et à feu doux jusqu’à ce qu’il n’y ait plus de liquide dans la sauteuse. Les légumes sont alors enveloppés dans un sirop, ils deviennent lisses et brillants : ce sont des légumes glacés.

Les carottes se font aussi gâteaux, tartes, soupes, purée mousseline (avec de la crème fraîche fouettée), terrine (en incorporant à la mousseline quelques feuilles de gélatine ramollies dans de l’eau froide).

Dips : bâtonnets de carottes trempés dans des sauces variées (roquefort, guacamole)

 

 

Les courges

Diversité de forme et de couleur, les courges sont très décoratives...

Entières elles peuvent se garder plusieurs quelques semaines avant de les déguster !

Un concentré de substances bienfaisantes :

Pour une faible teneur calorique, elles offrent une densité élevée en minéraux, en oligo-éléments, en vitamines variées (notamment la provitamine A, pour les variétés à chair colorée) et en fibres. La texture farineuse de la plupart des courges (à l’exception du potiron) apporte une sensation de satiété.

La plupart des courges ne se pèlent pas !

Même celles qui possèdent un extérieur très décoratif. Contentez vous de les nettoyer sous l’eau du robinet et, éventuellement d’ôter, au couteau, les petites traces liégeuses parsemant l’épiderme.

Les courges cuisent de multiples façons : dans de l’eau bouillante salée, à la vapeur, à la poêle, en friture ou même dans le four. Testez leur cuisson en enfonçant une lame de couteau dans la chair, comme vous le feriez avec des pommes de terre.

 

 

Le potimarron

Valeur nutritive

Ce légume fruit est une mine en vitamines A, B, C, D, E, en oligo-éléments (phosphore, calcium, magnésium, fer, potassium, silicium, sodium...), en acides aminés, en acides gras insaturés, en amidon, en carotène, en sucres naturels. Sa teneur en carotène (pro-vitamine A), deux fois plus importante que dans les carottes, en fait un aliment particulièrement recommandé pour la beauté du teint et la santé de la peau.

Conservation

La conservation de ce fruit est excellente, jusqu’à avril de l’année suivante dans une cave sèche. Plus le fruit est stocké, plus ses teneurs en vitamines et en sucre augmentent. Sa chair sucrée peut entrer dans la composition de nombreuses recettes culinaires.

 

 

Le fenouil

Le fenouil constitue un légume de diversification de saveur originale

Précieux pour sa haute densité en "substances de sécurité" : le fenouil est un champion de l’apport vitaminique. Ainsi, il fournit une quantité très importante de vitamine C (52 mg/100 g), mais aussi de carotène (provitamine A) et de vitamine E, de précieux antioxydants, ainsi que de vitamine B9 ou acide folique, renfort du système immunitaire.

Il est gorgé d’eau et de minéraux, à commencer par le potassium (430 mg/100 g) et le magnésium (40 mg/100 g). Tous deux sont bénéfiques pour combattre l’hypertension. Sa teneur en calcium est, elle aussi, très élevée.

Il affiche également un taux de fer (2,7 mg/100 g) bien au-dessus de la moyenne des autres légumes frais.

Très bien assimilé par l’organisme grâce à la présence de vitamine C, son action est davantage renforcée s’il est consommé avec de la viande ou du poisson.

Il renferme des fibres abondantes et bien tolérées, et peut satisfaire très efficacement l’appétit, sans apporter plus de 34 kcalories aux 100 g.

Le fenouil renferme une petite quantité de lipides, qui sont toutefois des acides gras polyinsaturés, ceux-là mêmes qui combattent le mauvais cholestérol.

Les fruits du fenouil faisaient partie des quatre "semences chaudes" de l’ancienne médecine. Les racines du fenouil étaient traditionnellement considérées comme utiles pour le fonctionnement des reins (elles sont diurétiques), tandis que ses "feuilles" (le fenouil tel que nous le consommons) étaient jugées bénéfiques pour le fonctionnement de l’estomac.

Conservation :

Il est préférable de le conserver dans le bac à légumes du réfrigérateur. Entier, il se conserve longtemps dans un endroit frais mais a tendance à devenir filandreux en vieillissant Congélation : cuite seulement Préparation : Les feuilles servent d’assaisonnement ; les branches ou les pétioles peuvent être mangées cuites ou crues comme le céleri. Quant au bulbe, il est délicieux braisé ou bouilli.

 

 

La betterave

On consomme la betterave cuite ou crue (surtout lorsqu’elle est jeune).

On peut aussi utiliser les feuilles de la même façon que les épinards.

Cuite, la betterave se marie bien à la mâche, aux pousses d’épinards et de façon générale à toutes les salades vertes. Les nordiques la mélangent à des harengs marinés, à des cornichons aigre-doux ou à des pommes fruits.

Comment cuire

Plongez les betteraves crues dans de l’eau bouillante, salée et légèrement vinaigrée et laissez cuire jusqu’à ce que les racines soient tendres ( 45 min ). Pour vérifier leur cuisson, ne les percez pas à l’aide d’une aiguille (car elles perdraient du jus) mais frottez la peau autour de la tige pour voir si elle se détache facilement.

Les betteraves sont particulièrement savoureuses lorsqu’elles cuisent au four, à 170 C (th 5).

Valeur nutritive :

La betterave rouge fait partie des légumes racines riches en glucides (8 à 10g aux 100g, surtout du saccharose), et assez énergétiques (40 à 45 kcalories).

C’est un légume intéressant comme aliment de diversification minérale et vitaminique.

Minéraux et oligo-éléments y sont abondants et variés riche en potassium, calcium, magnésium, soufre, fer, cuivre, zinc, manganèse, acide folique et bêta-carotène

Elle renferme aussi de nombreuses vitamines (en particulier des vitamines du groupe B, et de la vitamine C : 5 à 10 mg aux 100g, E et PP).

Ses fibres favorisent une assimilation progressive des glucides, et présentent aussi l’intérêt de stimuler le fonctionnement des intestins.

Elles sont mieux tolérées lorsque la betterave est cuite (si on la consomme crue, il est recommandé de la râper très finement).

Propriétés médicinales :

C’est cru qu’elle est le plus thérapeutique. Apéritive et énergisante, elle est aussi bénéfique pour les reins, la grippe, la constipation et l’anémie. On lui attribue même des propriétés anti-cancérigènes. La betterave pauvre en gras est très riche en sucre et de ce fait n’est pas recommandé aux diabétiques.

 

 

Le panais

Le panais est une racine potagère de la famille des ombellifères comme la carotte.

Le panais est une excellente source de potassium et contient des vitamines B1, B2, B3, B5, B6, C et E

Il est également une excellente source d’acide folique. Appelé aussi vitamine B9, l’acide folique joue un rôle essentiel dans la production du matériel génétique (ADN, ARN) et des acides aminés nécessaires à la croissance cellulaire et dans le fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire.

Laver et bien brosser les panais, il est inutile de peler ces légumes, on profitera au maximum de toutes les vitamines contenues dans les peaux.

Tailler à la dernière minute car, tout comme la pomme de terre, il a tendance à s’oxyder au contact de l’air. Il faut donc le cuire immédiatement ou le mettre à tremper dans une eau citronnée.

On le cuisine comme les carottes : bouilli, au jus, en purée, au beurre, en beignet, etc. Dans les pays anglo-saxons, le panais sert à donner du goût au pot-au-feu. Pensez à l’utiliser pour aromatiser le bouillon d’un couscous.

Cru, râpé, on peut le servir en salade arrosé de jus de citron avec quelques feuilles de coriandre.

Et enfin, il fréquente bien la pomme de terre dans un duo en purée ; et adore côtoyer les fruits à chair blanche (pommes, poires …).

Que de bonnes raisons pour s’en régaler !